Căng cơ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người chạy bộ (runner) thường gặp phải khi chạy. Căng cơ là tình trạng các bó cơ bị kéo giãn quá mức, vượt quá ngưỡng chịu đựng. Đối với runner, tình trạng căng cơ có thể gặp từ thể nhẹ (phổ biến) đến thể nặng, nếu như thiếu các biện pháp chăm sóc và hồi phục kịp thời thì rất dễ dẫn đến chấn thương, đau nhức làm suy giảm tinh thần, hiệu suất luyện tập và thi đấu. Trong bài viết này, runner có thể trang bị giải pháp phòng tránh và phục hồi căng cơ, duy trì phong độ giữ vững tinh thần thi đấu và luyện tập xuyên suốt.
Căng cơ có thể xuất hiện khi cơ bắp hoạt động quá mức, liên tục. Hiện tượng này rất phổ biến ở vận động viên chạy bộ, thể dục dụng cụ, bóng đá… Căng cơ sẽ làm giảm độ linh hoạt của cơ, làm gia tăng rủi ro chấn thương (rách cơ, đứt dây chằng… ) và gây ra đau nhức trong thời gian dài. Nguyên nhân căng cơ khi chạy bộ là do chuyển động lặp đi lặp lại tại một phần cơ tạo áp lực lên các khớp và dây thần kinh, các bó cơ bị quá tải do lưu thông máu kém, thiếu dưỡng chất và oxy cần thiết cho hoạt động cường độ cao và liên tục của cơ. Đặc biệt là người mới bắt đầu chạy bộ hoặc tăng cường cường độ tập luyện thường xảy ra tình trạng cơ bắp trở nên căng cứng, mệt mỏi, giảm linh hoạt và khả năng thực hiện các động tác khác.
Căng cơ khi chạy bộ còn do yếu tố căng thẳng, tinh thần không được khỏe khoắn, lo âu trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Căng thẳng, lo âu có thể dẫn đến rối loạn quá trình não bộ truyền tín hiệu thần kinh tới cơ. Hệ thống thần kinh có vai trò điều hoà quan trọng điều chỉnh áp lực lên các mạch máu làm tăng hoặc giảm lưu lượng máu tới cơ. Vì vậy, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chậm hoặc rối loạn phản ứng hệ thần kinh, rất dễ dẫn đến căng cơ.
Ngoài ra, căng cơ có thể xảy ra khi người chạy bị trượt ngã hoặc mất thăng bằng, sử dụng sức rướn quá mức gây quá tải đột ngột lên các bó cơ.
Khi bạn bị căng cơ sẽ nhận thấy các biểu hiện khá rõ ràng như bắp chân căng cứng, sưng tấy hoặc đau khi vận động tiếp. Trong trường hợp căng cơ bạn phải ngừng vận động gần như ngay lập tức. Nếu tiếp tục vận động sẽ gây hậu quả xấu như đứt sợi cơ, rách cơ, rất khó để cơ phục hồi lại trạng thái ban đầu.
Căng cơ khi chạy bộ thông thường cũng không phải là trường hợp nặng, và thưởng xảy ra ở bắp chân. Xử lý căng cơ hầu hết các trường hợp nhẹ đều có thể thực hiện tại nhà. Trước hết bạn cần chườm lạnh ngay khi bị căng cơ để ngăn sự tiến triển của viêm sưng và giảm đau, sau đó cần thư giãn nghỉ ngơi, tránh hoạt động các vùng cơ bị căng. Thư giãn cơ là rất cần thiết để các bó cơ nhanh chóng phục hồi lại trạng thái ban đầu.
Phương pháp chườm lạnh đã được chứng minh tính tối ưu trong việc xử lý chấn thương nói chung và hiệu quả xử lý căng cơ khi chạy bộ. Để đạt hiệu quả tối ưu, chườm lạnh cần xử lý ngay khi xảy ra căng cơ hoặc chấn thương, càng sớm càng tốt. Có thể sử dụng túi đá lạnh, khăn lạnh, ngâm chân bồn lạnh hoặc loại xịt lạnh, gel lạnh được thiết kế chuyên dụng hơn và luôn có sẵn mang theo. Nguyên tắc điều trị lạnh là làm co mạch máu, phong tỏa vùng cơ bị căng cứng hoặc chấn thương, nhiệt lạnh làm giảm đau, ngăn chặn viêm sưng do ức chế dây thần kinh cảm giác đau. Việc chườm lạnh nên thực hiện trong thời gian không quá 48 giờ sau căng cơ hoặc chấn thương.
Khởi động kĩ trước khi chạy. Nên thực hiện các động tác khởi động kỹ cho mọi nhóm cơ trên cơ thể khi vận động. Đối với việc chạy, các nhóm cơ cổ chân, cổ tay, khớp gối, khuỷu tay, bả vai, đùi, hông, lưng. Việc khởi động cần được thực hiện đủ thời gian để các bó cơ được làm nóng. Có thể sử dụng tinh dầu làm nóng, hoặc massage cơ để tăng hiệu quả làm nóng cơ.
Cách chạy bộ đúng tư thế. Cần tìm hiểu và luyện tập các tư thế chạy bộ đúng làm giảm rủi ro căng cơ, chấn thương. Tập hít thở phù hợp với bước chạy giúp cơ thể nhịp nhàn tăng lượng oxy gia tăng tuần hoàn máu.
Giữa cho tinh thần luôn thoải mái, tránh căng thẳng khi luyện tập hoặc thi đấu. Tinh thần luôn tích cực là mấu chốt để gia tăng thành tích và hiệu suất. Có kế hoạch tập luyện hợp lý.
Thực hiện các chế độ nghỉ ngơi và ăn uống lành mạnh. Bạn không nên thức khuya hay dùng các chất kích thích. Bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, lượng độc tố tồn tại trên cơ liên tục và tích lũy dần dần. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính gây hiện tượng căng cơ khi chạy mà chúng ta nói ở trên.
Trên thực tế phương pháp “chườm đá” có nhiều hạn chế. Do kích thước vùng tổn thương lớn, mô mỡ ở người và đường kính cơ rất dày, do đó rất khó để làm mát sâu vào các bó cơ và “chườm đá" chỉ phát huy hiệu quả trong thời gian ngắn và hiệu quả sẽ giảm dần. Ngoài ra, phương pháp “ngâm nước đá lạnh” tuy có tác dụng tích cực để phục hồi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng phương pháp này thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng bất lợi đến sự thích nghi của quá trình tập luyện, đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ càng. Do đó, việc ngâm nước lạnh chỉ nên diễn ra sau các buổi luyện tập hoặc thi đấu cường độ cao mà đối tượng chủ yếu là các vận động viên chuyện nghiệp. Những phương pháp làm lạnh này còn có nhiều rủi ro như gây bỏng lạnh, hiệu quả ngắn hạn khó hỗ trợ phục hồi cơ bắp về trạng thái tốt nhất.
Dựa trên nhu cầu về một liệu pháp lạnh hiệu quả xử lý chấn thương, các chuyên gia STARBALM Hà Lan đã giới thiệu giải pháp chai xịt lạnh, gel làm lạnh dựa trên nguyên lý phổ quát liệu pháp lạnh xử lý căng cơ, chuột rút và làm mát thư giãn cơ, giúp ngăn ngừa và xử lý căng cơ hiệu quả, rút ngắn thời gian phục hồi đến hơn 80%. Các thành phần tinh dầu STARBALM tạo ra nhiệt độ lạnh cần thiết, vừa đủ cho liệu pháp lạnh đạt hiệu quả tối ưu. STARBALM hướng đến sự thân thiện khi sử dụng và không chứa thành phần hoá dược, nên có thể xem STARBALM như là các liệu pháp “chườm lạnh” thông thường có tính hiệu quả, an toàn và tiện lợi hơn.
Xịt lạnh và gel làm lạnh STARBALM đã dần chứng minh là một biện pháp hữu ích trong việc xử lý căng cơ trong chạy bộ. Trên thực tế, STARBALM đã tham gia vào đội ngũ chăm sóc y tế ở hầu hết các giải chạy lớn, đồng thời cũng được các runner ngày càng tin dùng, như là một giải pháp xử lý căng cơ, chấn thương cấp tốc không thể thiếu đối với vận động viên chạy bộ nói riêng và thể thao nói chung.
